Ballaststoffe in unserer Ernährung

Ballaststoffe sind weitestgehend pflanzliche Nahrungsbestandteile, die die menschlichen Verdauungsenzyme nicht abbauen können und somit auch keine verwertbaren Nährstoffe enthalten. Ein Teil wird unverdaut wieder ausgeschieden. Der Rest wird von Darmbakterien im Dickdarm zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese Fettsäuren dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen vor allem Getreide und deren Produkte aus vollem Korn, Obst, vor allem Bananen und Äpfel, Trockenobst, Kohl, Hülsenfrüchte, Gemüse allgemein, Nüsse und Samen.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe gehören chemisch gesehen alle zu den Kohlenhydraten. In der Art der Bausteine und im Kettenaufbau unterscheiden sich die Vielfachzucker jedoch voneinander.

Je nach Kettenstruktur sind sie wasserlöslich oder - unlöslich. Wichtigster Vertreter der unlöslichen Ballaststoffe ist die Zellulose. Sie findet man vor allem in Getreide, Obst und Gemüse. Auf Grund ihrer wasserbindenden Eigenschaft wird Zellulose in der Lebensmitteltechnik als Füllstoff sowie Gelier- und Verdickungsmittel eingesetzt. Aber auch Lignin ist unlöslich. Es ist u.a. in Weizenkleie enthalten.

Pektine, resistente Stärke, Schleimstoffe aus Samen und Gelstoffe aus Meeresalgen zählen zu den wasserlöslichen Ballaststoffen. Pektine sind ebenfalls vorwiegend in Obst und Gemüse zu finden. Sie werden als Lebensmittelzusatzstoff zur Stabilisierung und Verdickung eingesetzt. Stärke ist normalerweise ein Energielieferant. Die sogenannte resistente Stärke hat jedoch eine so dichte Struktur, dass sie nicht von den Verdauungsenzymen abgebaut werden kann. Sie ist beispielsweise in Kartoffelstärke,  Hülsenfrüchten oder auch Cornflakes enthalten. Schleimstoffe werden u.a. aus den Samenhüllen von Leinsamen gewonnen. Einige wirken durch ihr hohes Wasserbindungsvermögen leicht abführend.

Gesundheitlicher Aspekt

Ballaststoffe sind - anders als damals geglaubt - kein unnötiger Ballast, sondern gesundheitsfördernd und sehr wichtig für den menschlichen Organismus.

Ballaststoffe binden Wasser und quellen in Magen sowie im Darminneren auf. Durch die Volumenvergrößerung im Magen verstärken sie das Sättigungsgefühl. Sie können so helfen, Übergewicht vorzubeugen bzw. zu reduzieren.

Durch die Volumenzunahme wird außerdem die Darmperistaltik angeregt, den Darminhalt weiter zu transportieren. Dies wirkt Verstopfungen und Darmträgheit entgegen.

Die Wasserbindungs- und Quellfähigkeit bewirkt außerdem, dass die Konzentration krebserregender Substanzen im Speisebrei verdünnt wird und Schadstoffe im Darm gebunden und mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Das Risiko an Darmkrebs zu erkranken, kann dadurch verringert werden. Außerdem regen sie zusätzlich die Verdauung an, was die Kontaktzeit mit diesen gefährlichen Stoffen in Magen und Darm verkürzt.

Die Kohlenhydrate aus Ballaststoffen werden langsamer im Darm aufgenommen und bewirken nur einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels (siehe glykämischer Index). Aus diesem Grund ist ballaststoffreiche Kost nicht nur von Diabetikern zu bevorzugen, sondern  auch zur Vorbeugung von Diabetes gut geeignet. Außerdem bleiben Leistungsfähigkeit und Konzentration durch den konstanten Blutzuckerspiegel länger erhalten.

Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen sorgt für eine gesunde Darmflora. Denn die nützlichen Darmbakterien gewinnen aus dem Ballaststoff-Abbau Energie und können sich stärker vermehren.

Ballaststoffe können durch ihre cholesterinsenkende Wirkung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Zum einen  binden sie Gallensäure im Magen und zum anderen bewirkt ein gesteigerter Ballaststoffverzehr aus pflanzlicher Nahrung automatisch eine Reduzierung des Konsums tierischer Fette.

Das verstärkte Kauen der Ballaststoffe mit meist faseriger Struktur, regt den Speichelfluss an und hilft zahnschmelzzerstörende Säuren zu neutralisieren. Wodurch das Kariesrisiko gesenkt werden kann.

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Empfehlung zur Ballaststoffzufuhr

Etwa 30  Gramm Ballaststoffe pro Tag werden für einen Erwachsenen empfohlen. Etwa die Hälfte davon, sollte in Form von Getreideprodukten zugeführt werden.

Die Umstellung von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Ernährung sollte behutsam und langsam erfolgen. Die Nahrung sollte gut gekaut werden und vor allem muss dazu ausreichend getrunken werden, da man sonst das Gegenteil bewirkt, nämlich Blähungen und Verstopfung.