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Der tägliche Energiebedarf unseres Körpers

Der Energieverbrauch ist die Menge an Energie an, die unser Körper benötigt um mechanische Arbeit zu verrichten, die er in Form von Wärme an die Umwelt abgibt und die zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen aufgewandt wird. Der Energiebedarf über die Ernährung entspricht dem Energieverbrauch. Führen wir unserem Körper zu wenig Energie zu, kann die  fehlende Energie vorrübergehend aus den im Körper in Form von Fett und Kohlenhydraten gespeicherten Energiereserven ergänzt werden. Viele verschiedene individuelle Faktoren wie Z.B. Alter und Geschlecht haben einen Einfluß auf unseren Energiebedarf. Für eine ungefähre Ermittlung des Kalorienbedarfs werden folgende Faktoren summiert:

- Grundumsatz
- Leistungsumsatz
- Verdauungsverluste
- Nahrungsindizierte Thermogenese der Nährstoffe

 

Grundumsatz

Der Grundumsatz (GU) bezeichnet den Energiebedarf einer nüchternen (es findet keine Verdauung statt) und ruhenden (unbewegten) Person bei normaler Körpertemperatur und einer direkten Umgebungstemperatur von 20 bis 28 °C. Etwa 40% des Grundumsatzes werden benötigt, um die Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten, 60% dienen der Wärmeerzeugung. Der ungefähre Grundumsatz eines Mannes lässt sich wie folgt errechnen:

Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 24

Bei Frauen wird diese Formel ebenfalls verwendet. Es werden aber aufgrund des dickeren Unterhautfettgewebes und der daraus resultierenden geringeren Wärmeverluste vom Ergebnis noch einmal 5 bis 10% abgezogen. Der tägliche Grundumsatz unterliegt nur geringen Schwankungen.

 

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Leistungsumsatz

Unter dem Leistungsumsatz versteht man den Energiebedarf, der für die Ausführung alle körperlichen Aktivitäten (motorische Arbeit) notwendig ist. Er unterliegt den stärksten Schwankungen und hat den größten Einfluss auf den individuellen Energiebedarf. Der Leistungsumsatz kann im Normalfall nur als ungefährer Wert angegeben werden und wird häufig noch in den Arbeitsumsatz und Freizeitumsatz unterteilt.

Verdauungsverluste

Bei der Verdauung der Nahrung werden etwa 10% der aufgenommenen Energie verbraucht. Diese Verdauungsverluste müssen beim Energiebedarf mit einberechnet werden.

Nahrungsindizierte Thermogenese

Die nahrungsindizierte Thermogenese ist die Energie, die unser Körper aufbringen muss, um die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten. Hierbei handelt es sich um eine durch die Nahrung verursachte Wärmebildung. Diese ist abhängig von der Art der aufgenommenen Nährstoffe. Die  Thermogenese ist bei Protein (18 - 25%) am höchsten. Fette (2 -4%) und Kohlenhydrate (4 - 7%) verursachen eine vergleichsweise geringe Wärmebildung. Die so bei normaler Mischkost entstehenden durchschnittlichen kalorischen Verluste von 10-15% sind ebenfalls bei der Berechnung des Energiebedarfs zu berücksichtigen.

Nahrungsergänzungsmittel

Ein sehr hoher Leistungsumsatz durch Sport oder körperlich schwere Arbeit erfordert eine hohe Zufuhr an Nähr- und Vitalstoffen. Bei mangelhafter Ernährung kann es sinnvoll sein, fehlende Vitamine oder Mineralien durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Gleiches gilt auch für die Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten und Proteinen.

 

 

Der PAL-Wert

Für die Berechnung des Energiebedarfs wird der Grundumsatz entsprechend den körperlichen Aktivitäten (Arbeit, Sport) mit einem durchschnittlichen PAL-Wert multipliziert.

PAL-Wert

1,2
 

1,4 - 1,5
 

1,6 - 1,7
 

1,8 - 1,9


2,0 - 2,4

Aktivität

- nur liegende und sitzende Tätigkeiten

- nur sitzende Tätigkeiten und leichte Freizeitaktivitäten

- sitzende und zeitweise gehende bzw. stehende Tätigkeiten

- hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeiten

- anstrengende körperliche Arbeit

Bei Leistungssportlern kann der PAL-Wert bis auf 6 ansteigen. Dies tritt meist bei extremen Ausdauersport auf

Berechnung des Energiebedarf

Eine ungefähre Bedarfsberechnung ergibt sich also wie folgt:

GU: Körpergewicht in kg x 24 ( x 0,9 bei Frauen)

dazu kommt jetzt der Leistungsumsatz:

E = GU x PAL-Wert

nun werden noch Verdauungsverluste und nahrungsindizierte Thermogenese berücksichtigt:

Energiebedarf gesamt = E + 0,2 x GU

Beispiel für einen Mann mit einem Körperewicht von 80 kg und nur sitzender Tätigkeit:

Grundumsatz: 80 kg x 24 = 1920 Kalorien
GU + Leistungsumsatz: 1920 x 1,5 = 2880 Kalorien
Energiebedarf: 2880 + 384 = 3264 Kalorien