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Fette und Öle in der täglichen Ernährung

Fett gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. Es ist nicht nur ein wichtiger Aroma- und Geschmacksträger, sondern auch ein bedeutender Energielieferant und wertvoller Schutzbaustein für unseren Körper.

Auf Grund des hohen Energiewertes sollte man mit Ölen und Fetten jedoch sparsam umgehen. Deshalb sind sie in der Ernährungspyramide weiter oben in einem kleineren Segment zu finden.

gesund1Pflanzliche Fette und Öle werden aus Ölpflanzen oder Ölsaat gewonnen, unter anderem aus Oliven, Ölpalmfrüchten,  Sonnenblumenkernen, Raps, Sojabohnen, Leinsamen, Erdnüssen, Getreidekeimen oder Kokosnüssen. Durch Pressung oder Extraktion wird das Fett entzogen und weiterverarbeitet. Pflanzliche Fette enthalten im Gegensatz zu Öl prozentual mehr gesättigte Fettsäuren und bleiben bei Zimmertemperatur fest.

Tierische Fette können aus Milch gewonnen werden, wie Butter, Butterschmalz und Sahne, oder von Schlachttieren, beispielweise Schmalz oder Speck. 

 

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Inhaltsstoffe und Gesundheitswert

Fett ist ein konzentrierter Energieträger. Es liefert mit 9 Kalorien pro Gramm doppelt so viel Energie, wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Die Speicherung in Körperdepots stellt in Notzeiten eine lebenswichtige Funktion dar. Essentielle Fettsäuren üben im Köper eine wichtige Stütz- und Polsterfunktion aus. Das Fett schützt unsere inneren Organe vor Verletzungen. Es bildet eine Isolierung unter der Haut und dient so als Kälteschutz. Fett wird als Baustoff für den Körperzellenaufbau gebraucht und wir benötigen Fett, um die fettlösliche Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können.

Pflanzliche Fette und Öle haben einen hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind leichter verdaulich als tierisch Fette und enthalten kein Cholesterin. Vor allem hochwertige Pflanzenöle, wie Raps-, Walnuss-, Soja- oder Olivenöl enthalten viel Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

 


Tierische Fette haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren  und enthalten jede Menge  Cholesterin. Aus diesem Grunde sollte man Pflanzenfetten den Vorrang geben und den Verzehr von tierischen Fetten einschränken.

Bei der Lebensmittelindustrie werden zu Frittieren sehr häufig gehärtete Fette eingesetzt, da diese länger haltbar sind. Bei der Härtung der Pflanzenöle entstehen jedoch gefährliche Transfette.  Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel nachweislich und gelten als Mitverursacher von Gefäßschädigungen, wie Arteriosklerose, was zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führen kann. Häufig kommen sie in frittierten Produkten, wie Pommes frites, Kartoffelchips und Keksen, vor.

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Die Zufuhr von wohldosierten Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist für eine ausgewogene Ernährung jedoch unabdingbar. Denn eine zu fettarme oder gar fettlose Ernährung kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Der Hormonhaushalt gerät durcheinander, die Immunabwehr wird geschwächt, der LDL-Cholesterinspiegel zu sehr gesenkt und fettlösliche Vitamine können nicht vom Körper aufgenommen werden.

 

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Ernährungsempfehlung

Maximal 25 - 30% des täglichen Energiebedarfes sollte man in Form von Fetten zu sich nehmen. Dies entspricht etwa 60 – 80 Gramm pro Tag. Hierbei muss man vor allem auf die versteckten Fette in Fleisch, Wurst, Backwaren, Schokolade etc. achten und sollte ungehärtete Pflanzenfetten bevorzugen.

Fette und Öle sollte kühl, trocken und luftunzugänglich aufbewahrt werden, da sie verderblich sind, insbesondere durch Licht, hohe Temperaturen und Wasser.