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Gemüse in der täglichen Ernährung

In der Ernährungspyramide nehmen Gemüse und Obst einen sehr wichtigen Stellenwert ein. 5 Portionen pro Tag sollten verzehrt werden. Doch was ist Gemüse und warum ist es so wichtig für unseren Körper?

Gemüse sind roh oder nach Zubereitung genießbare Pflanzenteile von kultivierten oder wild wachsenden Pflanzen.  Sie sind meistens ein-  manchmal auch zweijährig.  Es gibt verschiedene Einteilungen der Gemüse, beispielweise in Kultur- oder Wildgemüse, Grob- oder Feingemüse. Man kann sie auch detailliert nach den zu verzehrenden Pflanzenteilen unterscheiden in Knollen- und Wurzelgemüse, Zwiebel-, Kohl-, Stängel-, Blatt- und Fruchtgemüse.

 

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Gesundheitswert

Gemüse ist ein sehr wichtiger Bestandteil unserer gesunden Ernährung. Gemüse enthält  viele wertvolle Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Einige Gemüsearten, wie die Kartoffel, haben einen hohen Stärkegehalt, andere einen hohen Eiweißgehalt, wie die Sojabohne. Der Energiegehalt ist hingegen meist niedrig wegen des hohen Wasseranteils. Deshalb eignet sich Gemüse hervorragend für eine gesunde, kalorien- und fettarme Ernährung.

Langzeitstudien haben ergeben, dass ein hoher Obst- und Gemüsekonsum langfristig einen wirksamen Schutz vor Bluthochdruck, Diabetes, bestimmten Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bietet. Dies ist vor allem auf den hohen Gehalt von Vitamin C, Folsäure, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen zurückzuführen.

Neben Obst stellt Gemüse die wichtigste Vitamin C-Quelle in der Ernährung dar. Besonders Vitamin C – haltig sind Brokkoli, Grün- und Rosenkohl sowie Paprika. An Mineralstoffen liefert Gemüse vor allem größere Mengen an Kalium, Phosphor und Magnesium, einige Gemüsearten zudem noch viel Eisen. Ein hoher Konsum an Obst und Gemüse bewirkt automatisch eine Reduzierung des Verzehrs von tierischen Lebensmitteln und den darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren und hat somit einen weiteren positiven Effekt auf unsere Gesundheit.

 

 

Nutzung

Eine gute Alternative zu frischem Gemüse ist das Tiefkühlgemüse, da durch die heutigen modernen Gefriermethoden die wichtigen Vitamine größtenteils erhalten bleiben. Konserven- und Trockengemüse büßen hingegen durch die Sterilisation bzw. das Trockenen einen großen Teil der Vitamine ein, besonders betroffen sind die Vitamine B und C. 

 

5 am Tag

Die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen täglich 5 Postionen Obst und Gemüse zu essen, idealerweise 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Wobei eine Portion in etwa einer Handvoll entspricht, also eine kleine Schale oder eine Frucht in der Größe eines Apfels. Das sind etwa 600 Gramm Obst und Gemüse, die täglich verzehrt werden sollen. Wir Mitteleuropäer schaffen durchschnittlich etwa die Hälfte davon.

 

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Zubereitung und Lagerung

Beim Kauf sollte man unbedingt auf saisonale und regionale Gemüsesorte achten und sie möglichst frisch verzehren. Denn binnen 24 Stunden kann Gemüse bereits bis zu 50% seines Vitamingehalts einbüßen.  Frischgemüse muss kühl und dunkel, beispielsweise im Gemüsefach des Kühlschranks, gelagert werden. Niemals mit Obst zusammen aufbewahren. Das von vielen Obstarten ausgeschiedene Gas Ethylen beschleunigt den Reifungsprozess von Gemüse.

Bei der Zubereitung ist auf einen schonenden Umgang zu achten, da die im Gemüse enthaltenen Vitamine zum Teil sehr empfindlich auf Wasser und Hitze reagieren. Das Gemüse waschen, aber nicht zu lange und vor allem nicht einweichen. Möglichst kurz garen, sonst landet das Vitamin C bestenfalls im Kochwasser.  Schonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten sind für Gemüse zu empfehlen. Anschließend möglichst nicht über längere Zeit warmhalten.

 

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