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Sporternährung - EiweißFormula-Diät

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die Grundbausteine des menschlichen Organismus und spielen auch in der Sporternährung eine zentrale Rolle. Sie sind für den Aufbau körpereigener Bestandteile, wie Muskeln, Organen, Enzymen und Hormonen, erforderlich. Maximal 10 – 15 % des täglichen Bedarfs sollten durch Eiweiß gedeckt werden. Etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht werden für einen Erwachsenen empfohlen. Da sich für Freizeitsportler der Eiweißbedarf nur geringfügig erhöht, reicht diese Empfehlung aus.

Leistungssportler hingegen haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Bei Leistungssportlern, die in größerem Umfang trainieren wird eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,2 – 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm empfohlen. Man muss bei der erhöhte Eiweißzufuhr auch auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr achten, damit die entstehenden Harnstoffe über die Nieren ausgeschieden werden.

Tierisches Eiweiß hat zwar eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Protein, es enthält jedoch auch unerwünschtes Cholesterin, Purin und Fett. Deshalb sollte maximal die Hälfte des täglichen Bedarfs durch tierisches Eiweiß, wie Eier, fettarmes Fleisch und Fisch, Geflügel, sowie fettarme Milch und Milchprodukte, gedeckt werden. Der Rest sollte durch pflanzliches Eiweiß aufgenommen werden. Hülsenfrüchte, Kartoffel und Getreide sind gute pflanzliche Eiweißlieferanten. Die biologische Wertigkeit kann man durch den gemeinsamen Verzehr von pflanzlichen und tierischen Eiweißen noch steigern.

 

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Sportliche Belastung

Eiweiße sind primär eigentlich nicht zur Energiegewinnung vorgesehen. Bei langen intensiven Belastungen greift der Körper jedoch auf die Eiweißsubstanz, also die Muskeln, zurück, wenn die  Kohlenhydratspeicher leer sind oder der Fettstoffwechsel zu wenig trainiert ist. Ein Verlust aktiver Muskelmasse ist immer von Nachteil. Denn so wird die Kraftausdauer reduziert und die Stoffwechselrate verlangsamt. Am fatalsten ist der Muskelschwund beim Fasten und sehr kalorienarmen Diäten in Kombination mit intensiven sportlichen Belastungen.  Dieser Fakt sollte bei der Sporternährung in jedem Fall berücksichtigt werden.

Aber auch funktionelle Eiweiße in Muskelfasern, Hormonen oder Enzymen werden beim Sport vermehrt verbraucht. Vor allem nach intensiven und langanhaltenden Ausdauerbelastungen sowie nach intensivem Krafttraining sollte man deshalb dem Körper vermehrt Eiweiß wieder zuführen. Dies sollte in den ersten 5 – 6 Stunden der Wiederherstellungsphase erfolgen. Für die Regeneration und den Wiederaufbau körpereigener Substanzen und Zellen muss dem Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung gestellt werden. Die tägliche Eiweißmenge sollte auf mehrere kleine Portionen pro Tag verteilt werden, da der Organismus Eiweiß nicht speichern kann.

Sportler, die optimal mit Eiweiß versorgt sind, regenerieren nach dem Sport schneller, haben ein gestärktes Immunsystem und sind weniger verletzungsanfällig. Auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns wird durch eine optimale Eiweißzufuhr verbessert.

 

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Eiweißkonzentrate

Gerade für leistungsorientierte Kraftsportler ist Eiweiß einer der wichtigsten Nährstoffe, da es für den Muskelaufbau eine zentrale Rolle spielt. Da der Eiweißbedarf nicht überproportional zum Energiebedarf steigt, kann dies bei ausgewogener Ernährung problemlos ausgeglichen werden. Der Bedarf bei leistungsorientierten Kraftsportlern liegt gerade mal bei 12% über dem von Nichtsportlern. Aus diesem Grund sind zusätzliche Protein-Konzentrate nicht erforderlich.

 

Eiweißüberschuss

Ein erheblicher Überschuss über längere Zeit kann die Nieren stark belasten, denn überschüssiges Eiweiß wird zu Harnstoff abgebaut. Die erhöhte Menge kann auf Dauer die Nieren schädigen.

Insbesondere tierische Proteine enthalten Aminosäuren, die den Säure-Basen-Haushalt beeinflussen und den Körper „übersäuern“. Auf Dauer kann dies dazu führen, dass vermehrt Kalzium aus den Knochen gelöst und ins Blut abgegeben wird. Die vermehrte Ausscheidung über die Nieren  fördert vor allem die Entstehung von Osteoporose.

Darüber hinaus wird nicht benötigtes Eiweiss umgewandelt und als Körperfett eingelagert.