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Spurenelemente sind anorganische Stoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen und mit Schweiß, Urin und Stuhl wieder ausgeschieden werden. Sie sind ebenfalls Mineralstoffe, werden jedoch in kleineren Mengen, weniger als 100 Milligramm, benötigt.

Sie liefern zwar keine Energie, sind aber für den reibungslosen Ablauf lebenswichtiger Prozesse im Körper erforderlich und wichtig für eine schnelle Regeneration. Sie sind an der Herstellung bestimmter Vitamine und Hormone sowie am Stoffwechsel beteiligt.

Da einige Spurenelemente in sehr hohen Dosen zu Vergiftungen führen können, ist eine Überdosierung unbedingt zu vermeiden. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist dies jedoch auch nicht möglich.

Die wichtigsten Spurenelemente für Sportler sind vor allem Selen, Zink, Kupfer, Eisen und Mangan. Sie sollten in der Sporternährung in ausreichender Menge vorhanden sein.

 

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Selen

Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems und ist Baustein antioxidativ wirkender Enzyme, die Zellen vor Sauerstoffradikalen schützen. Es hilf somit auch bei der Vorbeugung gegen Krebserkrankungen und fördert außerdem den Aufbau von Schilddrüsenhormonen. Gute Selenlieferanten sind vor allem Seefisch, Weizenkeime, Vollkorngetreide, Spargel und Nüsse.

Da beim Sport vermehr freie Radikale entstehen, die die Zellen von Bindegewebe und Muskulatur schädigen können, müssen vor allem Sportler auf eine ausreichende Selenzufuhr achten. Ein dauerhafter Selenmangel kann zu Muskelschwäche, -beschwerden und sogar zu Schädigungen des Muskelgewebes, vor allem auch des Herzmuskels, führen.

Walnüsse

 

Eisen

Eisen ist vor allem für den Sauerstofftransport im Blut, die Zellatmung und die Wirksamkeit vieler Enzyme entscheidend. Es ist reichlich in Fleisch enthalten, aber auch in Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann unser Körper besser verwerten als aus pflanzlichen. Gute Eisenlieferanten sind Fleisch, Eigelb, Fisch, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Zusammen mit Vitamin C kann Eisen besser vom Organismus aufgenommen werden. Kaffee und Tee behindern die Aufnahme hingegen.

Beim Sport geht Eisen vermehrt im Darm und über die Haut verloren.

Ein dauerhafter Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Erschöpfung, Abnahme der Konzentration bis hin zur Blutarmut führen. Vor allem Frauen müssen auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Eine Zufuhr in Form von Präparaten  sollte jedoch kontrolliert erfolgen, denn ist der Eisenspeicher voll, wirkt sich frei liegendes Eisen nachteilig für den Organismus aus, weil es durch enzymisch gesteuerte Reaktionen aggressive Radikale bilden kann. 

 

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Zink

Zink aktiviert zahlreiche Enzyme und Hormone, die am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt sind. Es stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und Regeneration nach dem Sport. Zink sollte täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da es nur in sehr geringen Mengen vom Körper gespeichert wird. Es ist vor allem in  Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten sowie Vollkorngetreide enthalten. Es sollte möglichst nicht gleichzeitig mit Eisen oder Kalzium aufgenommen werden, da diese die Zinkaufnahme verschlechtern.

Sportler scheiden nicht nur über den Schweiß und Urin mehr Zink und andere Spurenelemente aus, sondern haben auch durch vermehrte regenerative Prozesse einen zusätzlich erhöhten Bedarf. Bei einer Unterversorgung mit Zink, wird der Stoffwechsel verlangsamt und das Immunsystem geschwächt. Ein sehr schwerer Zinkmangel kann sogar zu Wachstumsverzögerungen und Entzündungen der Haut führen.