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Sporternährung - Vitamine Obst 4-2

Vitamine liefern zwar keine Energie, sind aber für zahlreiche Körperfunktionen unentbehrlich. Sie schützen vor Krankheiten und fördern die Konzentration. Sie sind vor allem in Obst, Gemüse und Salat enthalten.

Da der Körper Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen sie in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, wobei eine Portion in etwa einer Handvoll entspricht.

Bei körperlicher Belastung läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Neben den häufig gewünschten Kalorien, gehen jedoch auch vermehrt vor allem wasserlösliche Vitamine verloren. Aus diesem Grunde haben die meisten Sportler einen erhöhen Bedarf. Dieser Mehrbedarf sollte durch eine ausgewogene, vitaminreiche Mischkost / Sporternährung gedeckt werden. Da sie jedoch in der Regel mehr Nahrung zu sich nehmen, als Nichtsportler, nehmen Sportler bei einer ausgewogenen Ernährung auch mehr Vitamine auf. So kann der erhöhte Bedarf durchaus durch eine gesunde Ernährung gedeckt werden kann. Zu einer Unterversorgung kann es jedoch bei falscher Ernährung, Diäten zur Gewichtsreduktion oder gar Fasten kommen.

 

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Vitaminmangel

Vitaminmangel äußert sich häufig durch Müdigkeit, Erschöpfung, mangelnde Konzentrationsfähigkeit und Schwächung des Immunsystems. Bei Leistungssportlern, macht sich ein Defizit vor allem durch Abnahme der Leistungsfähigkeit und eine Verschlechterung der Regenerationsfähigkeit bemerkbar.

Die B-Vitamine haben eine Schlüsselrolle in der Energiegewinnung und im Eiweißstoffwechsel und sind deshalb besonders wichtig für Sportler, insbesondere im Bereich Ausdauertraining und Krafttraining. Eine kohlenhydratreiche Kost kombiniert mit viel Sport erhöht den Bedarf an B1 zusätzlich. Eine Unterversorgung geht zu Lasten der Ausdauer. Vitamin B6 ist gerade für Kraftsportler wichtig, da es eine entscheidende Rolle beim Eiweißstoffwechsel spielt.

Aber auch die Vitamine C und E sind wegen ihrer Zellschutzfunktion besonders wichtig für Sportler. Ein Mangel schwächt das Immunsystem und erhöht die Infektanfälligkeit. Gerade Leistungssportler sind besonders gefährdet, da sie mit ihren regelmäßigen, sportlichen Überlastungen das Immunsystem schwächen.

 

© Michael Stüning - Fotolia.comAntioxidative Wirkung

Freie Radikale können wichtige Strukturen des Organismus durch Oxidation schädigen. Die Vitamine A, C und E haben eine antioxidative Wirkung. Sie können oxidativen Stress, also die übermäßige Bildung freier Radikaler, verhindern und die antioxidativen Schutzsysteme des Körpers stärken. Sie sollen vor allem das Arteriosklerose- und Krebsrisiko senken. Viele Antioxidantien sind beispielsweise in Zitrusfrüchten,  Paprika, Brokkoli, Hülsenfrüchten und Zwiebelgewächsen.

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Empfehlung

Wasserlösliche Vitamine, wie B und C, können vom Körper gar nicht oder nur in geringen Mengen gespeichert werden. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr erforderlich. Dies sollte jedoch in normal dosierten Portionen erfolgen, denn die überschüssigen Vitamine werden über Urin und Schweiß wieder ausgeschieden.

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sollten gleichzeitig mit etwas Fett aufgenommen werden, damit sie der Körper besser absorbieren kann. Werden höhere Konzentrationen zugeführt, werden diese im Körperfett gespeichert.

Wie bei allem ist auch hier das Maß entscheidend. Die Leistungsfähigkeit kann durch ein Zuwenig an Vitaminen stark beeinträchtigt werden, ein Zuviel hingegen kann sie nicht weiter steigern, im Gegenteil es kann zum Teil zu Vergiftungserscheinungen führen.

Vitamine sollten möglichst mit natürlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Im Obst und Gemüse sind die Vitamine gepaart mit sekundären Pflanzenstoffen. Eine Supplementierung ist bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung nicht erforderlich. Vitamine in zu hohen Dosen können auf Dauer mehr schaden als nützen.