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Sporternährung - die Fette

Auch Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Es ist ein konzentrierter Energieträger und wertvoller Schutzbaustein für unseren Körper. Für Notzeiten werden vom Körper lebenswichtige Fettdepots angelegt. Fett hat eine bedeutende Stütz- und Polsterfunktion, es schützt unsere inneren Organe vor Verletzungen und dient als Kälteschutz, indem es eine Isolierung unter der Haut bildet. Fett wird vom Körper benötigt, um die fettlösliche Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können sowie als Baustoff für den Körperzellenaufbau.

Überschüssiges Fett wird unter der Haut als Fettdepot eingelagert und kann auf Dauer zu Übergewicht führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Jedoch auch eine zu fettarme oder gar fettlose Ernährung kann zu beträchtlichen Gesundheitsproblemen führen. Der Hormonhaushalt gerät durcheinander, die Immunabwehr wird geschwächt, der LDL-Cholesterinspiegel zu sehr gesenkt und fettlösliche Vitamine können nicht mehr vom Körper aufgenommen werden. Auf das richtige Verhältnis zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen sowie auf die Art der Fette kommt es an.

 

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Fettsäuren

Dennoch ist die Zufuhr vor allem von essentiellen Fettsäuren in einer gesunden Sporternährung unentbehrlich. Denn sie wirken entzündlichen Prozessen, die die Leistungsfähigkeit von Muskeln, Gelenken und Sehnen herabsetzen und das Immunsystem schwächen, entgegen.

Da tierische Fette einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren  haben und jede Menge  Cholesterin enthalten, sollte man pflanzlichen Fetten und Ölen den Vorrang geben und den Verzehr von Tierfetten einschränken. Vor allem qualitativ hochwertige Pflanzenöle, wie Raps-, Soja-,  Walnuss- oder Olivenöl enthalten viel Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Auch Fisch und Fischöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten zudem noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. 

 

Fettstoffwechsel

Fette liefern ebenso wie Kohlenhydrate Energie, allerdings fungieren sie eher als Langezeitenergiequelle. Bei Belastungen mit geringer bis mittlerer Intensität benötigt der Körper nicht ganz so schnell Energie und auch nicht so viel Sauerstoff, wie bei hoher Intension. Aus diesem Grunde kann unser Körper in diesen Fällen ohne Nachteile auf Energieträger, wie Fett, zurückgreifen, die die Energie nicht so schnell freisetzen, wie Kohlenhydrate.

Durch aerobes Ausdauertraining mit geringer oder mittlerer Intensität kann man die Fettdepots mobilisieren und somit den Fettstoffwechsel dahingehend trainieren, dass der Körper lernt, bei geringer Belastung oder in Ruhephasen mehr Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen. Hierfür ist es erforderlich, dass dem Muskel während des Trainings ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, dann setzt die Fettverbrennung effektiv ein. Das ist vor allem im aeroben Bereich der Fall, wenn man beispielsweise beim Laufen oder Radfahren nicht zu stark aus der Puste kommt.
 

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Sportliche Belastung

Fette sind schwer verdaulich und stoffwechselbelastend, sie beeinflussen den Kohlenhydratabbau negativ und begünstigen die Stresshormonausschüttung. Dies wirkt sich bei Sportlern  und vor allem bei Hochleistungssportlern leistungsmindern aus, deshalb sollten sie besonders sparsam mit Fetten umgehen.

Die normale Zivilisationskost ist in der Regel mit 40% der täglichen Energie viel zu fetthaltig. Gesund und leistungsfördernd sind 20 - 30% Fettanteil. Deshalb ist es sinnvoll, das Fett in der täglichen Ernährung zu reduzieren und stattdessen mehr Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich zu nehmen.

Sportler sollten zunächst die sichtbaren Fette weitestgehend weglassen und sich dann die Nahrungsmittel hinsichtlich versteckter Fette genauer ansehen. Denn Fette sind auch in vielen proteinreichen Nahrungsmitteln reichlich zu finden. Man sollte hier auf fettarme Produkte zurückgreifen.